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【消息】怎么练马甲线马甲线怎么练怎么练马甲线有效

发布时间:2021-01-02 23:48:04 阅读: 来源:花岗岩厂家

3招简单运动练出马甲线

举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

1、为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。

2、双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。

3、保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。

4、向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。

在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成,会提高心率,一定要坚持到自己的极限再停下。

1、脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。

2、双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。

3、让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。

4、最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

侧踢腿

1、首先身体平躺,然后抬起一条腿,让腿与地面呈九十度直角。

2、此时上身应该绷紧,头部向前看或者看向脚尖。

3、然后还原,再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

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练马甲线误区

马甲线是健美瘦身的一个标志,但是在练出马甲线的过程中,要注意避免以下几个误区。

误区1:每天都练马甲线

腹肌跟你身体的其他肌肉一样,需要时间来恢复。因此,当它得到了高强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。

误区2:只做仰卧起坐

事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一,还需要配合其他的训练方法。

误区3:忽视复合练习

如果你只是严格地进行马甲线的孤立练习,那你就犯了一个巨大的错误,其实像硬拉、深蹲、过头推举这些复合动作是必不可少的。

误区4:忽视你的饮食

如果你只重视腹肌的训练,而忽视了你的饮食的话,你将永远看不到性感的马甲线。

误区5:把腹部训练放第一个做

如果你在训练的过程中过早地使腹肌疲劳的话,在做其他的练习(比如深蹲)时,你就会觉得非常艰难。所以,最好把腹部训练留到最后做。

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