自制午餐便当，这么搭配营养又健康

自制午餐便当，这么搭配营养又健康

今天你daǐ饭没？

在大连人的语系里，这是带着海蛎子味版本的今天你吃饭了吗？。

在办公大楼里，这是比今天你点外卖了吗更健康的午餐解决方案。

而且一个既美味摆盘又精美的便当，说不定还能俘获ta的芳心！

想要自制午餐便当，记住2点：食物带得对、卫生做到位~

都说做大事的人，重在掌控全局，吃午饭也是一样。

一个好的午餐便当，从大局来讲，蔬菜（也可以加点水果）要占一半，各种肉（加上豆类、坚果等）占1/4，主食占1/4。

比如像这样：

（我司美女同事的自制午餐便当）

自己带饭，主食这样选~

我们每天吃饭，最好的能量分配方法就是3∶

4∶3，也就是午餐吃得是最多的。上班时，工作强度大，主食不可少，一少脑袋瓜就会转不动。所以米饭、饺子、包子、面条作为主食，每天换着吃。

不想面条吃的时候变成一坨，可以选择本身就是粗粮的荞麦面和意大利面，买意大利面时选择全麦版本。这两种面条不容易粘锅，易煮熟。

不过更建议选择粗粮做的主食，比如紫米饭、糙米饭等，像是水煮或者蒸土豆、红薯、玉米，不仅省事儿，还是很营养健康的主食。实在吃不惯，可以一半粗粮、一半细粮，粗细搭配着吃。

（这一餐虽然搭配多样，但是意大利面加上藜麦占得主食量稍微有点多了，可以再增加一点蔬菜的量）

工作这么辛苦，怎么能少了肉呢？

虽然我们说肉要少吃，但其实更多指的是加工肉、红肉（猪牛羊）。因为加工好的肉制品（如火腿、腊肠、培根等）虽然非常方便，但含盐量通常都高，只适合偶尔调剂。

新鲜的肉类，像是鱼、虾、鸡、鸭都可以加在午餐菜单中，猪牛羊也可以吃，只要不多吃。

不仅是便当，我们吃的食物都应该尽量保证清淡少盐。毕竟国人的吃盐能力可不是盖的。

荤素搭配，干活不累

有了肉，蔬菜水果也不要少。毕竟蔬果就要占半个盘子呢！

而且想让便当看起来更有食欲，俘获办公室那个你暗恋对象的心，蔬果是最能让便当颜色丰富，食欲大增的法宝。记得每天都要吃够一道彩虹的颜色！各色果蔬都来上一点儿。

（我司同事吃个饭也要垫餐垫，说是要有仪式感~）

可能有些人会担心隔夜蔬菜的亚硝酸盐含量。

其实只要你：

1.做菜之前，洗干净喽！

2.当天买的新鲜蔬菜，当天做，因为像是菠菜这种本身含量就比较高的蔬菜，哪怕你不烹饪它，就这么放着，亚硝酸盐也会变多。吃蔬菜就要吃新鲜~

3.选择硝酸盐含量较少的植物部位，比如可以吃果实和根茎类蔬菜，便当里少带一些绿叶蔬菜，但是在家里现炒现吃的时候，深色绿叶蔬菜记得要吃（它们对身体可是非常好哦）。

这样做便当，美味也健康

盐多、油多，很多时候其实是烹饪方法选错。

蒸、煮、白灼、快炒、凉拌可以做出更清淡的菜，而红烧、卤、炖往往会加更多的酱、酱油、盐等调料，建议在做的时候控制用量，或者真的做得太油、太咸，用水涮一涮以后再吃。

也可以尝试用其他香料（如八角、桂皮等）等代替食盐和调料。

午餐便当前一晚做还是早上起来做？

都可以。

随你。

你说了算。

你的午餐你做主。

时间充裕，可以选择早上做。

如果便当是前一晚准备的，最好是前一晚做晚餐时，在饭菜出锅时就先装好盒饭，而不是等吃完了以后用剩菜装，这样可以大大减少微生物的污染，装好后记得放冰箱冷藏，第二天用公司微波炉热一下再吃。所以在选便当盒时建议买可以放微波炉加热的。

（嫌玻璃便当太重，可以在公司准备这种碗和盘子，倒出来放入微波炉加热）

自制冷沙拉便当要注意啥？

如果你不想热炒，就是做了一个简单的生沙拉带去公司做午餐，那么既然选择了高冷的人设，就请你一直要保持住！

做好后放冰箱，第二天到公司也最好放冰箱。因为没有经过加热，生沙拉里的微生物可能会更加活跃一些。

便当虽好，加工也要注意卫生

不想闹出吃了自己的便当就上吐下泻的情况，在做午餐便当的时候就要注意几点。

1.做饭前把食材洗干净。

2.生熟分开

准备生的食材和熟食（像是菜场里买的烤鸭、烤鸡、卤牛肉等）会用到的厨房用具，最好分开用，切生工具一套，切熟的另外一套，防止污染。

如果觉得准备2套工具怪麻烦的，在处理完生的食物准备处理熟食前，就把刀啊、砧板什么的洗一洗，用开水烫一遍。

3.加工温度要注意

微生物虽然小的不行，但是人家也很有脾气，热了冷了都不行：太热或者太冷，它们就会丧失身体的机能，甚至是狗带。

5~60℃的温度区间是食品的危险区。这个时候，微生物就像进入了春夏的你，最是活跃。所以不想让微生物来捣蛋，就要把食物放在危险区以外的温度下保存，也不要反复加热和反复解冻。

4.维生素C和适当的酸都可以阻止可能致癌的亚硝胺形成。所以可以在做菜时来点醋，或是在吃之前挤一点柠檬汁。

准备自制午餐盒饭，最要防范的还是有害微生物，至于亚硝酸盐，真的没有必要太担心哟。

TAG标签：